# Pauses actives au travail : définition, bénéfices, exemples > Pause active au travail : définition, différence avec la micro-pause, pourquoi en faire au bureau, durée, fréquence, cinq exemples et mise en place en équipe. - URL canonique : https://www.move-break.com/pauses-actives-au-travail - Langue : fr-FR (France) - Éditeur : Movelytics SAS (marque MoveBreak) — https://www.move-break.com/mentions-legales - Généré le 2026-10-22 depuis la page HTML publiée # Pauses actives au travail : le guide . Ce qu’est une pause active, pourquoi elle compte quand on travaille assis, combien de temps et combien de fois, cinq exemples sans matériel, et comment l’installer dans une équipe. Par Pierre-Louis Billant , CEO, ostéopathe depuis plus de 10 ans · Publié le 22 octobre 2026 - Écrit par un ostéopathe - Chiffres sourcés - Cinq exemples sans matériel - 1 à 3 minutes par pause ## Qu’est-ce qu’une pause active ? Une pause active est une courte interruption du travail pendant laquelle on bouge : on se lève, on mobilise ses articulations, on étire ses muscles ou on respire profondément. Elle dure en général de 1 à 3 minutes et se fait sans matériel, à son poste ou juste à côté. Son but n’est pas de faire du sport, mais de rompre une position prolongée, le plus souvent assise, et de remettre le corps en mouvement avant de reprendre sa tâche. La différence avec une pause classique tient en un mot : le mouvement. Une pause café se passe souvent debout mais immobile, ou assis avec son téléphone. Une pause active sollicite le corps : la nuque, les épaules, le dos, les hanches, les poignets ou les yeux, selon la position tenue juste avant. Elle s’adresse d’abord aux salariés qui passent leur journée assis devant un écran. Elle ne demande ni tenue de sport ni vestiaire : quelques mouvements simples, que chacun adapte à ce qu’il ressent. Elle ne remplace pas une activité physique régulière : les deux se complètent. ### Micro-pause, pause active, pause bien-être - La micro-pause est la plus courte : quelques secondes à une minute pour quitter l’écran des yeux, changer de position ou relâcher les mains. Elle peut être immobile. - La pause active met le corps en mouvement, de 1 à 3 minutes : mobilité, étirements, renforcement léger ou marche. - La pause bien-être est plus large : elle peut être active, mais aussi porter sur la respiration, la détente ou le recentrage, quand la fatigue est surtout mentale. Dans les faits, une même pause combine souvent les trois : on se lève, on fait rouler les épaules et on termine par trois respirations lentes. Ce qui compte, c’est la régularité, plus que l’étiquette. ## Pourquoi en faire au bureau Le travail de bureau immobilise le corps longtemps. Quatre chiffres situent l’enjeu. - 12 h Les actifs passent plus de 12 heures assis les jours travaillés. Onaps, 2017 - 75 à 77 % du temps de travail se passe assis pour les employés de bureau. Académie nationale de médecine, 2022 - 95 % des adultes en France sont exposés à un risque pour leur santé par manque d’activité physique ou excès de temps assis. Anses, 2022 - 60 % 60 % des femmes et 54 % des hommes en emploi (18-64 ans) déclarent avoir souffert de TMS du dos et/ou du membre supérieur au cours des 12 derniers mois. Santé publique France, 2024 Ces chiffres décrivent une population, pas une personne. Ils montrent que la position assise prolongée est la règle au travail plus que l’exception. Au quotidien, les salariés décrivent surtout ce qu’ils ressentent après une longue période assise : une nuque raide, des épaules tendues, un bas du dos inconfortable, des yeux fatigués, une attention qui baisse. Une pause active ne soigne rien. Elle interrompt la position qui entretient cet inconfort et rappelle au corps qu’il peut bouger. Elle agit aussi sur l’organisation du travail : un moment de mouvement partagé crée une coupure nette entre deux tâches, et donne à chacun une occasion simple de prendre soin de soi pendant la journée. ## Combien de temps, combien de fois par jour Une pause active dure de 1 à 3 minutes. C’est assez pour mobiliser deux ou trois zones du corps, et assez court pour se glisser entre deux réunions. Pour la fréquence, aucune règle chiffrée unique ne s’applique à tous les postes. La recommandation générale est de rompre la position assise plusieurs fois par jour. Les repères officiels sur l’activité physique et la sédentarité sont publiés par l’Anses : les repères de l’Anses . En pratique, trois moments reviennent souvent : le milieu de matinée, le retour du déjeuner et le milieu d’après-midi, quand l’attention baisse. Mieux vaut des pauses courtes et fréquentes qu’une longue séance une fois par semaine : une séance hebdomadaire ne coupe rien des autres journées. ## Cinq exemples de pauses actives Chaque exemple se fait sans matériel, en une à deux minutes. Bougez lentement, dans une amplitude confortable, et arrêtez un mouvement s’il est douloureux. ### Se lever et marcher 1. Levez-vous et faites quelques pas : jusqu’à la fenêtre, la machine à café ou dans le couloir. 2. En marchant, laissez les bras se balancer et respirez normalement. 3. Revenez à votre poste et, avant de vous rasseoir, montez dix fois sur la pointe des pieds. ### Respirer 1. Asseyez-vous au fond de la chaise, pieds à plat, une main posée sur le ventre. 2. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez plus lentement par la bouche. 3. Répétez cinq fois, en allongeant un peu l’expiration à chaque cycle. ### Reposer la vision 1. Quittez l’écran des yeux et regardez un point éloigné, par la fenêtre ou au bout de la pièce. 2. Gardez le regard sur ce point une vingtaine de secondes, en clignant des yeux normalement. 3. Fermez les yeux quelques secondes, puis reprenez votre travail. ### Nuque et épaules 1. Assis droit, haussez les épaules vers les oreilles, puis relâchez-les d’un coup. Trois fois. 2. Faites cinq cercles lents des épaules vers l’arrière. 3. Inclinez doucement la tête vers une épaule, tenez quelques secondes, puis changez de côté. ### Dos 1. Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, mains sur les hanches. 2. Tournez lentement le buste à droite puis à gauche, en gardant le bassin face à vous. Cinq fois de chaque côté. 3. Croisez les doigts, tendez les bras devant vous en arrondissant le haut du dos, puis redressez-vous. ### Les erreurs fréquentes - Forcer l’amplitude : un mouvement de pause active se fait sans douleur, jamais en tirant. - Bloquer sa respiration pendant l’effort : on respire calmement tout au long du mouvement. - Attendre d’être raide ou fatigué pour bouger : la pause se prend avant, à heure régulière. - Garder un œil sur ses messages : deux minutes sans écran comptent plus que cinq minutes à moitié. Six autres exercices, pour la nuque, les épaules, les poignets, le dos, les hanches et les yeux : les exercices au bureau . ## Comment les installer en entreprise Proposer des pauses actives ne suffit pas : il faut qu’elles deviennent une habitude. Trois leviers y aident, et fonctionnent mieux ensemble. ### Un rituel Fixer un ou deux moments dans la journée, connus de toute l’équipe. Un manager qui participe montre que la pause fait partie du travail, et non une parenthèse tolérée. ### Un outil Un rappel au bon moment évite de compter sur la mémoire de chacun. Dans Microsoft Teams, Noa propose ces pauses aux heures choisies par l’équipe. ### Une animation Un atelier, une formation gestes et postures ou un défi d’équipe relancent la dynamique quand l’habitude s’essouffle. ### Par où commencer 1. Choisir une équipe pilote volontaire : un groupe qui a envie d’essayer entraîne les autres. 2. Annoncer le projet simplement : pourquoi on le fait, combien de temps dure une pause, et le fait que chacun participe comme il le souhaite. 3. Caler les premiers moments de pause dans l’agenda de l’équipe, aux heures où l’attention baisse. 4. Faire le point après quelques semaines : ce qui convient, ce qui gêne, les zones du corps à travailler. Quelques conditions comptent dans tous les cas : la participation reste libre, la pause reste courte, et personne n’est observé individuellement. ### Pour aller plus loin - Une action concrète de qualité de vie et des conditions de travail : la QVCT et la santé au travail . - Rompre la position assise prolongée : la sédentarité au travail . - Avec l’ergonomie du poste et l’organisation du travail : la prévention des TMS en entreprise . Essai gratuit ## Essayez les pauses actives dans Teams Noa propose ces pauses à votre équipe dans Microsoft Teams, aux heures que vous choisissez. Le premier mois est offert. - Premier mois offert - Sans carte bancaire - 1 à 3 minutes Commencer gratuitement Demander une démo Rien n’est facturé sans votre accord. Vous êtes salarié ? Voir la page salariés . ## Les questions sur les pauses actives ### Qu’est-ce qu’une pause active au travail ? Une courte interruption du travail, de 1 à 3 minutes, pendant laquelle on bouge : mobilité, étirements, marche ou respiration, à son poste et sans matériel. ### Combien de pauses actives faire par jour ? Aucune règle chiffrée unique ne vaut pour tous les postes. La recommandation générale est de rompre la position assise plusieurs fois par jour. Les repères officiels sur l’activité physique et la sédentarité sont publiés par l’Anses. Lire les repères de l’Anses ### Faut-il du matériel ou une tenue de sport ? Non. Les mouvements se font debout ou assis, à côté de son poste, dans sa tenue de travail. Chacun les adapte à ce qu’il ressent. ### Une pause active remplace-t-elle une activité sportive ? Non. Elle rompt la position assise pendant la journée de travail. Une activité physique régulière en dehors du travail reste recommandée. ### Comment instaurer des pauses actives dans une équipe ? Trois leviers fonctionnent ensemble : un rituel à heure fixe, un outil qui rappelle la pause au bon moment, et une animation de temps en temps pour relancer la dynamique. La participation reste libre. ### Les pauses actives sont-elles utiles en télétravail ? Oui. À la maison, les pauses naturelles disparaissent souvent : pas de trajet vers une salle de réunion, pas de collègue qui passe. Un rappel dans l’outil de travail de l’équipe garde le même rythme, au bureau comme à distance.